Отводите взгляд от зеркала каждый раз как утром видите свое отражение? Лишние килограммы дают о себе знать, и поверьте очень многие сталкиваются с этим досадным недоразумением в своей жизни. Практически 50% европейцев с хорошей фигурой постоянно вынуждены поддерживать свою форму. Если вы читаете эту статью, значит, вы тоже решили заняться собой, а мы в данной статье постараемся дать полезные советы, как устранить лишние килограммы жира за короткие сроки безопасно и эффективно.
Избавиться от жировых складок совершенно реально и под силу каждому человеку, однако результат зависит не только от стремления, но и от тактики, которую вы используете для этого.
Постараюсь максимально кратко, доступно и точно изложить наиболее важные пункты, соблюдение которых поможет каждому достигнуть поставленных целей, независимо от вашего пола, возраста и степени ожирения.
1. Никогда не пренебрегайте завтраком, это, пожалуй, единственный прием пищи, который не отражается на фигуре. Многие пропускают завтрак, так как утром чаще всего аппетит снижен, а кроме того это возможность подольше поспать перед работой. Как бы там ни было, ученые доказали, что программа для снижения веса статистически более эффективна, если метаболизм запускается в утренние часы с первым завтраком. К тому же завтрак - это залог здоровья, и особенно это касается пищеварительной и желчевыводящей системы. Для завтрака наиболее пригодны: каши, овощи, фрукты (с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием клетчатки, например яблоки), хлеб из муки грубого помола, мясные продукты, яйца, кисломолочные продукты, бобовые. Исследования показывают, что пища, съеденная на завтрак не конвертируется в клеточный жир, и расходуется практически полностью на энергию, вместе с тем, завтрак помогает снизить аппетит на оставшуюся часть дня.
2. Традиционно, мы едим 3 раза в день, а помимо этого еще возможно несколько закусок фастфудом и другой нелицеприятной пищей. Если вы хотите иметь красивую фигуру, то данный режим питания придется изменить. Потребляя пищу 6 раз в течении дня, через примерно равные промежутки, метаболизм будет всегда активирован, и расходовать пищевые компоненты на энергию и тепло. Если есть реже, то организм начинает думать, что для вас наступили голодные времена (так уж был запрограммирован человек эволюцией, для сохранения жизни в условиях дикой природы), поэтому после каждого плотного приема пищи он частично сохраняет энергию в жире. Если есть чаще 5 раз в день, то это меняет установку организма, и улучшает процесс снижения веса. Некоторые исследования доказывают этот факт. Так, к примеру, группа, которая съедала определенный объем пищи за 2 приема, имела меньшие показатели в снижении веса, по сравнению с группой, которая съедала за сутки ту же пищу, только за 6 приемов.
3. Очень большое значение придается составу пищи. Старайтесь полностью исключить из рациона сладости, мучные изделия из белой муки, насыщенные жиры (жиры животного происхождения, масло, маргарин и т. п.), при этому необходимо принимать достаточное количество белка (минимум 2 г на килограмм массы тела) иначе вместе с жиром активно начнут разрушаться и мышцы, и к концу программы вы получите дряблое тело, которое выглядит еще хуже, чем до начала курса. Потребляйте некоторое количество ненасыщенных жиров, особенно это касается Омега-3. Они содержатся в больших количествах в морепродуктах. Не бойтесь потреблять в пищу жирную рыбу. Ешьте больше фруктов и зелени, так как в них много витамин и микроэлементов - это важные факторы (к ним же относятся и Омега-3), которые принимают непосредственное участие в сжигании жира.
4. Увеличьте свою двигательную активность. В идеале, необходимо заняться аэробикой. Аэробикой не в привычном смысле этого слова, в данном случае оно подразумевает аэробные тренинг, который сопровождается активным сжиганием жира. А аэробному тренингу относится бег, ходьба, плавание, баскетбол, футбол и так далее. Сделайте такой выбор, который вам больше по вкусу. Наиболее часто выбирают бег. Лучше всего заниматься по утрам, так как именно в это время сжигается наибольшее количество калорий. Если вы будете пробегать такое же расстояние вечером, то примерно на 10 - 15 % калорий будет сжигаться меньше. Если вы ранее не занимались, то увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к тренировкам. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем. Также доказано, что ходьба требует больше калорий по сравнению с бегом. Если пробежать тоже расстояние, что пройти шагом, что в первом случае будет сожжено меньше калорий. Недостаток ходьбы - это большие временные затраты.
5. Ничего не ешьте за 2 часа до занятий и минимум 2 часа после. Сразу после занятий в крови находится большое количество свободного жира, связанного с белками. Если вы съедите что-то сразу после бега, то организм получить порцию питательных веществ и свободные жиры крови вновь возвратятся в жировые клетки. Если ничего не есть, то жиры будут продолжать распадаться.
6. Не ешьте на ночь, последний прием пищи должен быть как минимум за 2 - 3 часа до сна. Не ешьте вечером продукты богатые простыми углеводами или жирное. Лучше всего съесть яблоко, или выпить стакан кефира. Можно поесть салат из капусты или других низкокалорийных овощей.
7. Один раз в неделю можно устраивать голодные дни. В этот день можно есть, к примеру, только яблоки или сырые овощи. Не следует делать это чаще чем один раз в неделю
8. Пейте больше жидкости. Каждый день нужно выпивать не менее 2,5 - 3 х литров воды. В этот объем входит вся жидкость в целом: которая содержится в пище, в напитках и так далее. Вода необходима для поддержания нормального электролитно-щелочного баланса крови, вода способствует детоксикации. Процесс жиросжигания сам по себе требует большого количества жидкости, а при недостатке последней в организме, результаты могут значительно ухудшаться. Кроме того, надо учитывать, что во время тренировок вода выводится из организма вместе с потом.
9. Часто случается, что снижение калорийности и соблюдение диеты не ведет к снижению веса. Это объясняется тем, что организм старается поддержать гомеостаз, иными словами постоянство внутренней среды. Если количество потребляемой пищи снижается, то ваш организм прилагает все усилия, чтобы все внутренние показатели оставались стабильными, к этому относится и жировая масса. Таким образом, чтобы сдвинуть процесс в сторону потери жира, порой требуется урезать рацион более чем в два раза! Если вес все равно остается неизменным, значит необходимо урезать еще, а также увеличивать двигательную активность, разумеется, только при условии хорошей переносимости этих мероприятий.
Все вышеперечисленные пункты носят исключительно базовый характер, которые помогут вам эффективно снизить вес до желаемого. Помните, что основа всего - это благоразумный подход в каждом пункте, а также строгое соблюдение всех правил. Чрезмерное усилие, порой, приводит к срыву, который вынуждает вас прекратить программу и остаться при том, что вы имели изначально. Поэтому приступайте к снижению веса постепенно. Оптимально, снижать весь по 3 - 4 килограмма в месяц, большие цифры вредны для здоровья. В похудении есть два главных аспекта: снижение калорийности и увеличение активности. Поймите, что жир - это форма запасенной энергии, которая начинает расходоваться только при таких условиях, когда организм нуждается в ней.
Используя данную информацию, вы можете убедиться на собственном опыте, что похудеть можно и без опасных для здоровья медицинских вмешательств и препаратов. Желаю вам удачи!